吃饱≠吃好，看看你家孩子饮食的营养密度够高
发布时间：2021-05-10 编辑：百泽健康 阅读：
生长发育是妈妈们最关注的事之一，为了能让孩子好好吃饭、长高变壮，很多妈妈都在饮食上下足功夫。
经常有妈妈会问：“我家的孩子胃口不错，吃得也不少，我每一顿都让他吃得饱饱的，但是怎么就不长肉呢。”其实，吃饱不一定表示吃好，你可能忽视了孩子饮食的营养密度。
什么是“营养密度”呢？它是指食品中以单位热量为基础，所含重要营养素的浓度。
简单来说，就是同样热量的食物，里面到底含有多少生长所需要的重要营养素，比如蛋白质、维生素、矿物质。
我们来打个比方，1 个苹果和 1 勺冰淇淋的热量同样是 100 千卡，苹果里含有丰富的膳食纤维、矿物质、维生素和少许蛋白质。但是冰淇淋除了水就是大量的糖和反式脂肪，所以苹果的营养密度比冰淇淋高得多。
有些孩子看起来平时汤汤水水吃得饱饱的，却不一定是真的有营养，比如下面这几样常见的食物，其实营养密度都很低，你可以对照看看有没有给孩子吃过。
米汤和稀粥是很多老人眼中的“营养品”，但其实它们的营养密度都很低，除了含有少量的碳水化合物，大部分都是水，其他营养素含量很少，孩子喝一大碗米汤的营养其实都比不上一小碗软饭。
本身米汤类饿得快，这就造成一种“胃口很好”的假象，这也就是为什么很多妈妈会说：“我家孩子明明吃了很多，但还是不长肉。”长期这样，可能会造成营养不良。
肉汤的营养密度远低于肉的营养密度，因为汤里面绝大部分是水，蛋白质、维生素等营养仍然在肉中。
拿我们常见的鸡汤和鸡肉给大家举个例子：每 100 大卡的鸡汤含有 4.8 克蛋白质，几乎不含锌和维生素A；而每 100 大卡的鸡胸肉中含有 11 克蛋白质，1.2 毫克锌，33 微克维生素A。
水果在榨汁的过程中，会损失很多维生素和膳食纤维，营养密度比不上完整的水果，而且一杯果汁可能需要更多数量的果肉打成，让孩子在不知不觉中摄入更多的糖，增加龋齿和肥胖的风险。
综合所看营养密度规则：相同的食物，完整食物的营养密度 ＞ 分解食物的营养密度，固体食物的营养密度 ＞ 液体食物的营养密度。
除了避开上面这些低营养密度的食物，怎么样吃才能让孩子的饮食是高营养密度的呢？
牛津大学营养杂志发表的文章中，有这样一项研究，他们基于人体所需的 23 种营养素，如蛋白质、各类维生素、矿物质等，并且综合考虑各项营养素的人体生理需要量和消化吸收的情况，计算出各类食物的营养密度评分。
根据这项研究，建议大家多给孩子吃这些食物：海鲜、瘦肉、鸡蛋、豆类、蔬菜、全谷物和乳制品。
日常饮食中，要注意孩子饮食的多样性，要让他每天都有肉吃，优先选择鱼、虾等优质蛋白质，再搭配各种果蔬，这样他每天摄入的营养才是充足的，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素等必需营养物质都不会少。
除了食材本身，不同的烹饪方式也会造成食物营养密度不一样，比如：薯片、薯条虽然都是土豆做的，但是因为经过油炸加工，里面含有大量的脂肪和盐分，热量比单纯的蒸土豆高 5 倍左右，营养密度也就比土豆低多了。
所以孩子的食物，最好还是用蒸煮等少油少盐的烹饪方式。
转自：亲宝宝育儿
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