国家版减肥指南来了！

最近，国家可是操碎了心，为什么呢？因为大家都太 “圆润” 啦！在今年的全国两会民生主题记者会上，“体重管理” 瞬间就成了两会热词。据统计，我国超重和肥胖患病率已经高达 50.7%，而且预计到 2030 年，这个比例会飙升到 70.5% 。什么概念呢？差不多每两个人里就有一个超重或者肥胖！

肥胖可不只是让你穿不上漂亮衣服，影响颜值那么简单。它简直就是个 “健康破坏王”。那么怎么知道自己是不是超重或者肥胖呢？这里有个简单的办法，就是算体重指数（BMI），用体重（kg）除以身高（m）的平方 。

我国学术界给出的体重指数参考标准是：

BMI 在 19 - 24 之间，那你就是健康的 “小鲜肉” 或者 “小仙女”；

BMI＞24，就属于超重啦，要开始注意咯；

BMI＞28，那就是肥胖，得赶紧行动起来减肥啦 。

另外，还可以看看腰围，男性腰围≥85cm、女性腰围≥80cm，这就是中心性肥胖，也就是我们常说的 “腹型肥胖”。一般来说，腰围越大，肚子里的内脏脂肪可能就越多，健康风险也就越高。知道自己体重超标了，那该怎么科学减肥，进行体重管理呢？别着急，下面这些方法，简单又实用，赶紧学起来！

一、饮食调整：和高热量食物说 “拜拜”

（一）控制总热量摄入：给身体 “精打细算”

你得先了解自己每天需要多少热量，然后合理分配到三餐里。那些高热量、高脂肪、高糖的食物，比如油炸食品、甜品、饮料，就像一个个 “热量炸弹”，得尽量少吃。多吃点低热量、高纤维的食物，像蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类，它们就像健康小卫士，能帮你赶走多余脂肪 。比如说，你本来每天吃的零食是薯片、巧克力，现在换成黄瓜、西红柿，热量一下子就降下来了，坚持一段时间，体重说不定就悄悄下降啦！

（二）均衡饮食：营养搭配要 “雨露均沾”

每餐都要保证有碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养素。早餐可以来个全麦面包夹鸡蛋，再搭配一杯牛奶，营养又美味；午餐和晚餐的主食，换成糙米饭、玉米、红薯等粗粮，再配上适量的瘦肉、鱼肉、豆腐，还有满满一盘蔬菜，这样吃，既能吃得饱，又能吃得健康 。就好比搭积木，每种营养素都是一块积木，搭好了，身体这座 “大厦” 才能稳稳当当。

（三）规律进餐：别让暴饮暴食 “钻空子”

定时定量吃饭，千万不能暴饮暴食，也别晚上偷偷加餐。不吃早餐，或者晚餐吃得太多，热量就会在体内堆积，慢慢变成脂肪，让你越来越胖。想象一下，你的胃就像一个小仓库，你得按时、适量地往里面放东西，它才能正常运转，要是一股脑儿塞太多，或者长时间空着，它就会 “闹脾气”，影响你的体重和健康 。

二、增加运动：让身体 “动” 起来

（一）有氧运动：和脂肪 “来场赛跑”

每周至少要进行 150 分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑、游泳、骑自行车，都是不错的选择。这些运动能让你的心肺功能变得更强，新陈代谢加快，像个小马达一样，帮你消耗大量热量。就拿快走来说，保持每分钟 100 - 120 步的速度，每次坚持 30 分钟以上，长期坚持，你会发现自己越来越轻盈，体重也在一点点下降 。感觉就像你在和脂肪比赛，你跑得越快，它就被甩得越远。

（二）力量训练：给肌肉 “加点料”

在做有氧运动的同时，别忘了结合力量训练。力量训练能增加你的肌肉量，而肌肉就像一个 “热量消耗小能手”，肌肉量增加了，基础代谢率也会提高，就算你坐着不动，身体也在消耗热量 。常见的力量训练有俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、举哑铃。每周进行 2 - 3 次，每次针对不同的肌肉群练习，一段时间后，你会发现自己的身材变得更有型，体重也更容易控制啦！

三、生活习惯改善：从细节 “拿捏” 体重

（一）充足睡眠：给身体 “充电”

每晚要保证 7 - 9 小时的高质量睡眠。睡眠不足的话，身体里的激素就会 “捣乱”，让你的食欲大增，特别是对那些高热量食物，根本控制不住自己。而且睡眠不足还会让新陈代谢变慢，脂肪消耗就变少了。所以，好好睡觉，就像给身体充满电，让它能更好地帮你控制体重 。你想想，睡饱了，精神满满，减肥也更有动力，是不是这个道理？

（二）减少压力：和坏情绪 “分手”

长期处于高压力状态，身体会分泌一些激素，让你的食欲变得不正常，忍不住吃很多东西。这时候，你可以试试冥想、瑜伽、听音乐，或者找朋友聊聊天，把压力释放出去，保持一个好心情。心情好了，食欲也会变得正常，体重自然就能控制住啦 。就好比给心灵来一场 “大扫除”，把坏情绪都清理掉，身体才能更健康。

（三）戒烟限酒：和不良习惯 “断舍离”

吸烟和过量饮酒对健康不好，还会影响体重。戒烟能让身体的代谢功能变好，避免因为戒烟后食欲增加导致体重反弹；限制酒精摄入，能减少那些额外的热量进入身体。所以，为了自己的健康和体重，和这些不良习惯说 “再见” 吧 ！